Циклы Шейко Б.И в Excel. Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel. 10-недельная программа тренировок становой тяги. Многие тренера используют его программы за основу и тренируют по ним подопечных. Программа выполнена в excel, что очень . В этой статье представлен десяток удобных форм Excel, которые вы. В заметке представлены 2 программы тренировок для набора. Табличный excel-вариант ПТ представляет собой следующую картину .

План тренировок по жиму лежа (файл Excel предоставлен Липкиным Олегом).

Программа тренировок для набора мышечной массы 5? Есть 2 мнения: «новичкам нужно тренироваться по сплиту (т. Какое из этих мнений правильное? Наше мнение, что оба подхода правильные. Пока вы регулярно тренируетесь и не халявите – результаты будут. Но никакая суперпрограмма не позволит нарастить много мышц всего за пару- тройку месяцев. Главное – не торопитесь накидывать на штангу большие веса.

Сначала освойтесь и изучите правильную технику. Программа тренировок 5х. Принципы тренировок 5х.

Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге. На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.

Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница). Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться). Таблица Excel для определения рабочих весов. Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес.

Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9- ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов. Тренироваться по программе 5х. Работа с таблицей. Перед началом тренировок по программе 5х. На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5- 1. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 1.

ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5. ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле).

Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова. Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 1.

По Таблице, первые 3 недели программы 5х. Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).

На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2. Например, если в понедельник максимум был 1. В следующий понедельник максимум будет 1. Шаг (2. 5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2. Кажется, что 2. 5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса. Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану.

Потом снова можно двигаться дальше. В Таблице выше расчёт сделан для Шага 1. Исходных Данных). Дополнительные упражнения. После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов, не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями.

Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Даже лишние 3. 0 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок. Как долго заниматься по программе?

План тренировок можно не менять так долго, как виден прогресс. Если по всем упражнениям не получается поднять вес запланированное количество раз ( т. Если же прогресса нет в каком- то одном упражнении, то нужно взять вес двухнедельной давности именно для него, остальные не трогать. Когда будет результат? Для кого- то рост на 2. Но представьте, какие результаты даст программа через 8 недель.

После первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по плану вы прибавите в силе 1. Для новичков всегда рост силы = рост мышечной массы. Если не пропускать занятия по программе и следить за питанием (белки,калории) после 1.

Отдых между подходами. Время отдыха между подходами – в среднем до 2- х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2- х минут – причём вы этого даже не заметите.

Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами. Что дальше? Представим, что вы работаете по программе уже долго и вышли на плато – вес на штанге перестал расти. Выход – вернуться на пару недель назад, возможно поменять какие- то упражнения и прогрессировать дальше, выжимая из программы максимум.

Когда увеличивать веса на программе уже невозможно, то нужно задуматься над периодизацией. План действий. Скачиваем Таблицу Excel «Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow’s 5x». Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения. На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях. Программа готова! Мотивационное Письмо На Национальную Визу Образец.

Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках. В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений. Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!)Соблюдаем режим – хорошо питаемся и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!).

Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2- 4 недели и программа продолжается дальше. Эффективность системы тренировок 5х. Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!